nonono

清晨洗漱完畢，可不進早餐，溫飲一杯加糖檸檬水，以供體能之需。

　　她的一些學員曾擔心做第一節和第八節時，需要屏氣是否安全。蘭德•考瑞指出，除孕婦和高血壓患者不得屏氣外，其他健康人屏氣無妨。

　　正常人做這套操時，先做幾次呼吸，收緊腹肌，保持這種狀態然後開始鍛煉，一直堅持到需要呼吸時才能放鬆。這套操一般練兩周後，腹部會有明顯改善。

　　鍛煉方法如下：

　　第一節收緊腹肌運動

1.直立。屈膝，彎腰，軀幹與地面平行，雙手扶膝，臉朝前。

2.吸氣，呼氣，同時收緊腹肌屏住呼吸，收緊腹肌，直到需要呼吸時止。重複3次為1組，做3—5組。

　　第二節蹬車運動

1.仰臥，雙手放在臀下，頭、肩稍離地。

2.收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬自行車狀。重複12次為1組，做3—5組。

　　第三節並腿挺伸運動

1.仰臥，雙手置臀下，頭、肩稍離地。

2.雙腿併攏，屈膝，小腿離地，稍停，然後雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，儘量伸直。重複12次為1組，做3—5組。>>>>擁有腹部傲人曲線

　　第四節軀幹扭轉運動

1.仰臥，雙手抱頭，左腿伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉向右側。

2.收縮腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿併攏。然後右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉身體，向相反方向重複以上動作。重複12次為1組，做2—3組。

　　第五節交替踢腿運動

1.仰臥，雙手置臀下，雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交錯。2．收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直。然後輕輕地交替上下踢腿，頭和肩膀抬高地面，眼視腹部。上述動作進行5分鐘為1組，做1—2組。

2.交替舉腿：平躺在地板上，頭部抬起，雙腿伸直。左腿筆直地向天花板抬起，儘量用雙手去握住左腳踝骨，同時右腿抬離地面15釐米，雙腿交替做這個動作。呼吸的方法為：舉腿的時候迅速深吸氣兩次，然後呼氣換另一側腿，每側腿分別做5組動作即可。

3.十字蹬腿：平躺於地面，頭和肩部抬起，雙手交疊抱頭，注意手指不要交叉。右腿彎曲貼近胸部，左腿抬起與地面呈45度角，吸氣的同時上身向右扭轉，用左手肘觸碰右膝蓋，堅持數到3秒後用另一側身體做同樣動作，同樣每邊各5次。